Inainte de a cere medicului sa-ti prescrie o reteta pentru lipsa de calciu, ar trebui sa te asiguri ca intr-adevar ai nevoie de acest mineral.
Necesarul de calciu zilnic este:
9-18 ani 1.300 mg
19-50 ani 1.000 mg
>51 ani 1.500 mg
Alimentele cele mai bogate in calciu (continut pe 100 g produs):
1. Lactate
– lapte -120 mg calciu;
– branza slaba-150 mg;
– iaurt – 150 mg;
– cascaval, svaiter, branza de burduf – pana la 800 mg;
Atentie la alimentele care-ti „mananca” din calciu! Vezi ce boli risti!
2. Legume si fructe
– fasole alba – 180 mg; ceapa verde -135 mg, brocoli, spanac, patrunjel radacina- 80 mg, mazare – 60 mg, varza, morcovi, ridichi, telina -50 mg;
– tofu solid – 200 mg, tofu moale- 100 mg;
– seminte susan 1000 mg , seminte de in – 256 mg;
– fructe oleaginoase: alune, migdale – 250 mg, nuci, arahide -80 mg;
– smochine – 160 mg, curmale – 60 mg;
3. Peste: sardine cu oase – 450 mg.
Tipuri de suplimente de calciu
Calciu se gaseste in suplimente sub forma de saruri (carbonat, citrat, lactat, gluconat). Lucrul cel mai important atunci cand cumparati un supliment de calciu este cantitatea de calciu elementar.
Carbonatul de calciu contine procentul cel mai mare de calciu elementar – 40%. El are nevoie de aciditate gastrica pentru absorbtie astfel incat trebuie administrat dupa masa. Poate sa produca constipatie si balonare. Vestitul calciu coral contine tot carbonat de calciu.
Citratul de calciu contine 20% calciu elementar. Nu are nevoie de mediu acid pentru absorbtie, deci administrarea nu depinde de mese si este mai potrivit la pacientii cu aclorhidrie (care nu au suficienta aciditate gastrica) sau care sunt in tratament cu medicamente care scad aciditatea gastrica (pansamente gastrice, antiacide, inhibitori de pompa de protoni pentru ulcer, gastrita, boala de reflux sau antihistaminice pentru alergii).
Lactatul de calciu (calciu lactic) – contine aproximativ 13% calciu elementar; nu este recomandat persoanelor cu intoleranta la lactoza.
Pentru exemplificare: sa presupunem ca pe pastila dumneavoastra scrie ca are 1000 mg. Daca contine:
– carbonat de calciu inseamna ca doza de calciu continuta este de 400 mg;
– citrat de calciu – contine de fapt 200 mg de calciu;
– lactat de calciu – o sa luati doar 130 mg de calciu.
Un mit legat de calciu: in crizele de spasmofilie (hipocalcemie) este mai eficienta inghitirea unei fiole de calciu decat a unei pastile. Nimic mai fals. Fiolele de calciu contin gluconat de calciu (care are doar 10% calciu elementar). Deci dintr-o fiola de 10 ml care contine 900 mg gluconat de calciu o sa obtineti doar 90 mg de calciu (este mai probabil ca gustul oribil si nu cantitatea de calciu sa va scoata din criza).
Fractionati doza de calciu
Pentru ca organismul nu poate absorbi prea mult calciu deodata este bine ca aportul calciului sa fie fractionat (atat cand vorbim de alimente bogate in calciu cat si cand e vorba de suplimente). Deci este mai eficient sa consumam alimentele bogate in calciu pe intreg parcursul zilei, de exemplu dimineata un iaurt, la pranz o bucata de branza, seara un pahar de lapte, decat sa bem un litru de lapte odata. Iar daca trebuie sa luam 1000 mg de calciu ca supliment alimentar este ideal sa il impartim in 2-3 prize.
Administrarea de suplimente de calciu creste eliminarea urinara de calciu si deci riscul de formare de calculi urinari (litiaza renala). Este bine sa va hidratati corespunzator pentru a reduce acest risc (daca beti mai multe lichide urina va fi mai diluata).