Proteine plus grasimi sanatoase si o portie mica de carbohidrati complecsi constituie cea mai buna alegere pentru un mic dejun care tine de foame si te impiedica sa apelezi la tot soiul de gustari hipercalorice. De ce este important sa respecti acest lucru? Pentru ca prin combinarea proteinelor cu grasimi sanatoase si carbohidrati te asiguri ca se incetineste digestia carbohidratilor, scrie un nutritionist citat de mindbodygreen.com Acest lucru este foarte important pentru ca nu genereaza o crestere brusca a glicemiei, urmata apoi de scaderea la fel de rapida, lucru care ne face sa ne simtim lipsiti de energie inca de la primele ore ale diminetii. Iata care sunt cele mai bune combinatii pentru un mic dejun care tine mult timp de foame:
1. Avocado plus ou si verdeturi. Aceasta combinatie este una foarte echilibrata. Pe langa ea, mai poti sa adaugi o portocala mica sau un pumn de fructe de padure pentru un plus de antioxidanti, carbohidrati complecsi si fibre. Avocado combinat cu ou pe un pat de multe verdeturi si legume inabusite constituie una dintre cele mai bune optiuni pentru micul dejun. Furnizezi corpului proteine, grasimi bune si fibre, iar acest lucru te va ajuta sa ramai satula pana la masa de pranz si sa nu apelezi la gustpri hipercalorice. Daca preferi, poti sa optezi pentru ouale jumari, prajite, posate sau fierte. In functie de gusturile tale, combina legumele si verdeturile pe care le poti inabusi dimineata sau le poti face in avans. Ciupercile, spanacul, dovlecelui, cartofii dulci, ceapa verde, patrunjelul, ardeii sunt cateva dintre optiuni.
2. Terci de ovaz cu ou si legume. Terciul de ovaz este foarte sanatos si furnizeaza carbohidrati buni, precum si nutrienti care scad colesterolul rau. Combina fulgii de ovaz cu seminte de chia sau seminte de in macinate pentru a completa cu fibre si acizi grasi omega-3. Apoi adauga un ou si amesteca-l in terci pentru a adauga proteine, grasimi bune, fibre si nutrienti esentiali precum colina si vitamina D. De asemenea, potrivit specialistului mai poti sa adaugi deasupra o lingurita cu unt de arahide/migdale pentru un plus de proteine si grasimi sanatoase. Este foarte important sa nu exagerezi cu cantitatile pentru ca o portie inseamna: 3-4 linguri cu fulgi de ovaz, 1 lingura cu seminte de chia/in, apa (sau lapte vegetal neindulcit), condimentele preferate si un ou. Fulgii de ovaz se combina foarte bine cu orice combinatie de legume/verdeturi calite/inabusite/coapte, iar ouale sau branza adaugate in acest amestec vor furniza proteinele necesare.
3. Smoothie. Este foarte important sa nu exagerezi cu fructele, ci sa plusezi pe grasimi sanatoase si proteine atunci cand vrei sa consumi un smoothie la micul dejun, avertizeaza nutritionistul. Este de preferat sa combini doua portii de legume, o portie de fructe ca sa obtii un smoothie sanatos care nu genereaza crestere brusca a glicemiei. De asemenea, poti sa adaugi frunze verzi, fie ele proaspete sau congelate pentru un plus de fibre si clorofila. Iata reteta de smoothie recomandata de nutritonist: 1 ceasca cu apa sau lapte vegetal neindulcit, 1 ceasca cu gheata, 1 lingura cu pulbere proteica de mazare sau unt de arahide natural, 1/4 avocado, o bucata de conopida, doi pumn cu frunze de spanac proaspete sau congelate, 1/2 banana congelata, 1/2 ceasca cu fructe de padure congelate.
4. Omleta cu legume si verdeturi. Combinatie de legume, verdeturi si oua constituie start perfect pentru o zi plina de energie. Ea asigura corpului proteine, grasimi bune si fibre. Daca nu consumi oua, atunci poti sa folosesti tofu faramitat in locul oualor, deoarece se combina perfect cu legume, avocado si putin curry.
5. Iaurt cu fructe de padure. Iaurtul grecesc cu putina grasime este ideal daca preferi combinatiile lejere si cu fructe la micul dejun. Amesteca iaurtul cu seminte de chia, scortisoara, fructe de padure proaspete sau congelate, pudra de cacao si unt de arahide. O alta optiune ar fi chefirul, daca preferi sa obtii un amestec mai lichid. Este foarte important sa nu exagerezi cu indulcitorii si sa adaugi doar daca e nevoie putina miere de albine sau gem. sursa: eva.ro
